![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
Entry tags:
Гора с плеч
Я только что со спринтерской дистанции. Причем одновременно метала молот, стреляла в мишень и поднимала штангу. Доложила результаты работы (демонстрирует бицепсы и пару скальпов). Можно расслабиться и поговорить за жизнь. Тема - совершенно дурацкая, но могу себе позволить. Будет про "Хочешь похудеть - спроси меня как". Я почему это все сейчас напишу? Мне в свое время почему-то сильно помогли удачные примеры. Мотивировали страшно.
Надо заметить, что ни один из потерянных мною граммов (из двадцати кило) не дался мне задаром. Я из тех несчастных, которые рассказывают сказки: "Я сижу на голодной диете, не вылажу из спортзала, а похудеть не могу". Если вы тоже такие, то, возможно, я сейчас что-то дельное вам насоветую. Хотя гарантирую, что там не будет ничего нового.
Сначала про типичные грабли, на которые я наступала.
1. Если вам кажется, что вы очень мало едите, а вам не худеется, то вы
- все еще много едите;
- едите не то;
- сели на диету примерно позавчера и уже проголодались.
Правильно надо делать так:
- набраться терпения навсю оставшуюся жизнь хотя бы примерно на год (365 дней);
- не садиться ни на какую диету, а поменять питание так, чтобы 365 дней не оказались вырванным из жизни годом (я расскажу как);
- поговорить со своим мозгом. Все дело в нем.
2. Проблемы с весом находятся в голове. Поэтому, прежде чем идти к диетологу, сходите к психотерапевту. Смотрите, вот мозг. Он сам себе что-то думает. Ему отчего-то печально. Он (мозг) рассматривает еду как средство получения удовольствия. И посылает на префронтальный кортекс (это то, что сразу за костями лба) мысли на тему пожрать. Причем, ему удается облечь "идею пожрать" в такую убедительную форму, что все коротенькие мыслишки про похудение выглядят смешно. Я потом покажу на примере.
Поэтому, если у вас нет в друзьях психотерапевтов, попробуйте мозг напугать. Я использовала две стратегии:
Первая: кратковременная диета, цель которой не похудеть, а напугать мозг. Например - неделя овсяной каши на воде без ничего сколько влезет. Запивать водой. Всего лишь неделя. Я гарантирую, что ничего страшного с драгоценным здоровьем за это время не случится. Овсянка - полезный продукт. Ваш кишечник скажет вам спасибо. За одно скинете пару кило (90% из которых потом вернутся, это я тоже гарантирую).
Через неделю вы не сможете смотреть на овсянку вообще. Если все еще можете смотреть, продолжайте есть. В следующий раз, когда рука потянется за пирожным, обратите свой взор вовнутрь головы и скажите: Овсянку помнишь? Хочешь еще такую неделю? То-то же.
Вторая стратегия: пойдите в супермаркет и возьмите 20ти колграммовый пакет песка для кошачьего туалета. Носите его в руках с собой все время, пока делаете закупки других продуктов. Вы даже не догадываетесь, какая это тяжеленная штука. Носите-носите. На пол не ставьте. Когда тележка наполнится продуктами - можете вернуть пакет на место. В этот момент вас по идее должна накрыть волна облегчения, что вам, наконец, удалось избавиться от этой штуки. Теперь попробуйте осознать, что на вас сейчас находится примерно столько же (или больше, или меньше) лишнего веса, но от которого вы не в состоянии избавиться одним махом. И как будет все-таки замечательно, когда его не будет.
Если вы не поняли прикола, купите этот пакет и поносите дома примерно вечер. В следующий раз, когда рука потянется за пирожным, обратите свой взор вовнутрь головы и скажите: Разве тебе не тяжело таскать за собой этот пакет? То-то же.
В принципе, мотивация может быть любая: от "хочу влезть в прошлогодние штаны" до "хочу понравиться кому-то". Видела пример, который меня убил. Один толстенький подросток в месяц превратился в щепку. Немного преувеличиваю, но тем не менее. Оказалось, что влюбился, надо было срочно привлечь к себе внимание.
3. Комбинация "еда и спорт". Вы намереваетесь избавиться от лишних кило и решили заняться спортом, сжечь пару лишних калорий. Тут есть два подводных камня.
После спорта мозг проголодался, хочет курочку-гриль и говорит вам: "Ну смотри, ты сегодня в зале позанимался? Позанимался. Потел, мучился, страдал сильно. Калории, небось, сжег. Мнооого. Можно и курочку, курочка это белок, полезно, то да се".
Внимание 1: Час бега - это по количеству сожженных калорий примерно один, максимум два стаканчика йогурта. Зато аппетит рождается зверский и после спорта съедается обычно раза в два больше, чем без спорта. При этом йогурт, как питательный продукт, мозг не распознает и считает его просто приятной музыкой. В этом утверждении заложен второй подводный камень.
Внимание 2: В следующий раз, когда вы решаете пойти в зал (бассейн, прогулку), а вам немножко в облом, то мозг вам вполне убедительно сообщит следующее: "progenes сказала, что спорт калорий почти не сжигает, а даже разжигает аппетит. Может ну его на фиг этот зал? Лучше я йогурт не съем". Это, друзья, засада. Быстренько вспоминаете овсянку и пакет с песком и бегом в зал. Спорт калорий сжигает маловато, но он дает сигнал мозгу, что если жратвы будет мало, начинать вскрывать жировые запасы на животе. К тому же спорт прекрасно моделирует мышцы.
Поэтому спорт и ограничение еды это оптимальная комбинация для похудения.
4. Как должен выглятеть этот режим "еда плюс спорт". Видела прекрасную статью. Для эксперимента набрали толстушек на 14 недель. Поделили их на группы. Каждой группе приписали разные диеты (давайте называть "диетой" какое-то осмысленное ограничение в еде), а также разный спорт как минимум по часу три-четыре раза в неделю. Так вот, на выходе оказалось, что нет большой разницы в особенностях спорта и питания. За 14 недель все похудели и похорошели. Я потом еще разные статьи читала, где сравнивалось дробное питание и специальные режимы. Раньше до хрипоты спорили - надо с утра есть или лучше вечером. Как оказалось - как вам удобнее вписать еду в режим дня, так и ешьте.
Важно только, чтобы это было полноценное витаминное питание и такое, на котором вы без мучений и фанатизма сможете протянуть остаток своей жизни. В идеале, что-то вроде Средиземноморской диеты. Побольше овощей, продуктов из муки грубого помола и поменьше жиров и сладостей.
5. Немного про еду. Жиры, белки и углеводы: я когда-то писала про жиры. Жиры это вкусно и не вредно, если не много. Но обнаружила нюанс. Вот все диетологи вопят о скрытых жирах, которые замаскированы в еде. Я вот категорически против того, чтобы, скажем, из испанской вяленой колбасы удалить замаскированное сало. Это будет черти что, а не колбаса, правильно? Лучше чуть-чуть, но нормальную колбаску.
Но вся драма скрытых жиров открылась мне в припадках поста (читай, временного вегетарианствования). Растительная пища - это конечно, хорошо. Но это преимущественно углеводы. Приправить растительным маслом - вот вам жиры. А белки, спрашивается где? Вы скажете, что белки в фасоли и молочных продуктах. Я фасоль каждый день не ела. Это я теперь принюхиваюсь к этикеткам. Берем молочные продукты. Так вот, в тех молочных продуктах, которые у меня в холодильнике, у них практически всех содержание жиров больше, чем белков. А в рационе должно быть хотя бы 1:1 (белки: жиры).
Эксперимент: возмите стаканчик жидких сливок, включите румбу и потрясите стаканчиком, как марокасами. Долго, только аккуратно, чтобы не прорвалась крышка и не расплескалось все. Теперь откройте стаканчик и прозрейте, сколько там взбилось масла. Я когда первый раз такое увидела, то не поверила, как это корове удалось столько жира замаскировать под жидкий "напиток".
Короче, правда жизни такая, что современные продукты сейчас такие пошли, что если вы вдруг вегетарианец и, если ограничивать себя в жирах, то автоматически происходит ограничение в белках. Их надо добрать с фасоли, тофу и яиц, особенно, если вы занимаетесь спортом.
6. Про спорт. Когда-то в пик моей толстости одна приятельница подбила меня на спорт. Говорит - давай пойдем побегаем на стадион, знаешь, какие мы стройные будем? Я отдельно подробно расскажу, как я эволюционировала из толстенной развалюхи в такую всю спортивную. Но на тот момент я помню, что пробежали мы круга два, в основном, правда, не бежали, а шли. Это может было метров 800, а может и нет. Но мы еле доползли до общаги. Я даже еще неделю так бегала. Решила, что такими нечеловеческими усилиями я раз-два похудею. Друзья, давайте я вас сориентирую. Я год бегаю примерно по 4 км (три раза в неделю), последние 3 месяца каждый день, а сейчас довела до 7 км и должна сказать, что без ограничения еды такая дистанция никакого ощутимого эффекта весу не приносит. Ну да, фигура хорошеет, настроение вообще классное. Но вы меня поняли. "Не вылажу из спортзала, а похудеть не могу" - это отмазки.
7. Обычно похудательный запал, расчитанный на 365 дней проходит примерно через 10 дней. Иногда удается его продлить на месяц. За это время скидывается пару кило неимоверными усилиями. Причем количество скинутых кило непропорционально мало затраченным зверским усилиям. Поэтому для начала стоит откусить от 365 дней, скажем, 14 недель (как у толстушек вышеуказанного эксперимента) и объявить себе, что мы участвуем в тайном похудательном эксперименте. 14 недель, это э недолго, верно? Это три с половиной месяца, на это терпения точно хватит. А потом эксперимент можно повторить.
Надо заметить, что ни один из потерянных мною граммов (из двадцати кило) не дался мне задаром. Я из тех несчастных, которые рассказывают сказки: "Я сижу на голодной диете, не вылажу из спортзала, а похудеть не могу". Если вы тоже такие, то, возможно, я сейчас что-то дельное вам насоветую. Хотя гарантирую, что там не будет ничего нового.
Сначала про типичные грабли, на которые я наступала.
1. Если вам кажется, что вы очень мало едите, а вам не худеется, то вы
- все еще много едите;
- едите не то;
- сели на диету примерно позавчера и уже проголодались.
Правильно надо делать так:
- набраться терпения на
- не садиться ни на какую диету, а поменять питание так, чтобы 365 дней не оказались вырванным из жизни годом (я расскажу как);
- поговорить со своим мозгом. Все дело в нем.
2. Проблемы с весом находятся в голове. Поэтому, прежде чем идти к диетологу, сходите к психотерапевту. Смотрите, вот мозг. Он сам себе что-то думает. Ему отчего-то печально. Он (мозг) рассматривает еду как средство получения удовольствия. И посылает на префронтальный кортекс (это то, что сразу за костями лба) мысли на тему пожрать. Причем, ему удается облечь "идею пожрать" в такую убедительную форму, что все коротенькие мыслишки про похудение выглядят смешно. Я потом покажу на примере.
Поэтому, если у вас нет в друзьях психотерапевтов, попробуйте мозг напугать. Я использовала две стратегии:
Первая: кратковременная диета, цель которой не похудеть, а напугать мозг. Например - неделя овсяной каши на воде без ничего сколько влезет. Запивать водой. Всего лишь неделя. Я гарантирую, что ничего страшного с драгоценным здоровьем за это время не случится. Овсянка - полезный продукт. Ваш кишечник скажет вам спасибо. За одно скинете пару кило (90% из которых потом вернутся, это я тоже гарантирую).
Через неделю вы не сможете смотреть на овсянку вообще. Если все еще можете смотреть, продолжайте есть. В следующий раз, когда рука потянется за пирожным, обратите свой взор вовнутрь головы и скажите: Овсянку помнишь? Хочешь еще такую неделю? То-то же.
Вторая стратегия: пойдите в супермаркет и возьмите 20ти колграммовый пакет песка для кошачьего туалета. Носите его в руках с собой все время, пока делаете закупки других продуктов. Вы даже не догадываетесь, какая это тяжеленная штука. Носите-носите. На пол не ставьте. Когда тележка наполнится продуктами - можете вернуть пакет на место. В этот момент вас по идее должна накрыть волна облегчения, что вам, наконец, удалось избавиться от этой штуки. Теперь попробуйте осознать, что на вас сейчас находится примерно столько же (или больше, или меньше) лишнего веса, но от которого вы не в состоянии избавиться одним махом. И как будет все-таки замечательно, когда его не будет.
Если вы не поняли прикола, купите этот пакет и поносите дома примерно вечер. В следующий раз, когда рука потянется за пирожным, обратите свой взор вовнутрь головы и скажите: Разве тебе не тяжело таскать за собой этот пакет? То-то же.
В принципе, мотивация может быть любая: от "хочу влезть в прошлогодние штаны" до "хочу понравиться кому-то". Видела пример, который меня убил. Один толстенький подросток в месяц превратился в щепку. Немного преувеличиваю, но тем не менее. Оказалось, что влюбился, надо было срочно привлечь к себе внимание.
3. Комбинация "еда и спорт". Вы намереваетесь избавиться от лишних кило и решили заняться спортом, сжечь пару лишних калорий. Тут есть два подводных камня.
После спорта мозг проголодался, хочет курочку-гриль и говорит вам: "Ну смотри, ты сегодня в зале позанимался? Позанимался. Потел, мучился, страдал сильно. Калории, небось, сжег. Мнооого. Можно и курочку, курочка это белок, полезно, то да се".
Внимание 1: Час бега - это по количеству сожженных калорий примерно один, максимум два стаканчика йогурта. Зато аппетит рождается зверский и после спорта съедается обычно раза в два больше, чем без спорта. При этом йогурт, как питательный продукт, мозг не распознает и считает его просто приятной музыкой. В этом утверждении заложен второй подводный камень.
Внимание 2: В следующий раз, когда вы решаете пойти в зал (бассейн, прогулку), а вам немножко в облом, то мозг вам вполне убедительно сообщит следующее: "progenes сказала, что спорт калорий почти не сжигает, а даже разжигает аппетит. Может ну его на фиг этот зал? Лучше я йогурт не съем". Это, друзья, засада. Быстренько вспоминаете овсянку и пакет с песком и бегом в зал. Спорт калорий сжигает маловато, но он дает сигнал мозгу, что если жратвы будет мало, начинать вскрывать жировые запасы на животе. К тому же спорт прекрасно моделирует мышцы.
Поэтому спорт и ограничение еды это оптимальная комбинация для похудения.
4. Как должен выглятеть этот режим "еда плюс спорт". Видела прекрасную статью. Для эксперимента набрали толстушек на 14 недель. Поделили их на группы. Каждой группе приписали разные диеты (давайте называть "диетой" какое-то осмысленное ограничение в еде), а также разный спорт как минимум по часу три-четыре раза в неделю. Так вот, на выходе оказалось, что нет большой разницы в особенностях спорта и питания. За 14 недель все похудели и похорошели. Я потом еще разные статьи читала, где сравнивалось дробное питание и специальные режимы. Раньше до хрипоты спорили - надо с утра есть или лучше вечером. Как оказалось - как вам удобнее вписать еду в режим дня, так и ешьте.
Важно только, чтобы это было полноценное витаминное питание и такое, на котором вы без мучений и фанатизма сможете протянуть остаток своей жизни. В идеале, что-то вроде Средиземноморской диеты. Побольше овощей, продуктов из муки грубого помола и поменьше жиров и сладостей.
5. Немного про еду. Жиры, белки и углеводы: я когда-то писала про жиры. Жиры это вкусно и не вредно, если не много. Но обнаружила нюанс. Вот все диетологи вопят о скрытых жирах, которые замаскированы в еде. Я вот категорически против того, чтобы, скажем, из испанской вяленой колбасы удалить замаскированное сало. Это будет черти что, а не колбаса, правильно? Лучше чуть-чуть, но нормальную колбаску.
Но вся драма скрытых жиров открылась мне в припадках поста (читай, временного вегетарианствования). Растительная пища - это конечно, хорошо. Но это преимущественно углеводы. Приправить растительным маслом - вот вам жиры. А белки, спрашивается где? Вы скажете, что белки в фасоли и молочных продуктах. Я фасоль каждый день не ела. Это я теперь принюхиваюсь к этикеткам. Берем молочные продукты. Так вот, в тех молочных продуктах, которые у меня в холодильнике, у них практически всех содержание жиров больше, чем белков. А в рационе должно быть хотя бы 1:1 (белки: жиры).
Эксперимент: возмите стаканчик жидких сливок, включите румбу и потрясите стаканчиком, как марокасами. Долго, только аккуратно, чтобы не прорвалась крышка и не расплескалось все. Теперь откройте стаканчик и прозрейте, сколько там взбилось масла. Я когда первый раз такое увидела, то не поверила, как это корове удалось столько жира замаскировать под жидкий "напиток".
Короче, правда жизни такая, что современные продукты сейчас такие пошли, что если вы вдруг вегетарианец и, если ограничивать себя в жирах, то автоматически происходит ограничение в белках. Их надо добрать с фасоли, тофу и яиц, особенно, если вы занимаетесь спортом.
6. Про спорт. Когда-то в пик моей толстости одна приятельница подбила меня на спорт. Говорит - давай пойдем побегаем на стадион, знаешь, какие мы стройные будем? Я отдельно подробно расскажу, как я эволюционировала из толстенной развалюхи в такую всю спортивную. Но на тот момент я помню, что пробежали мы круга два, в основном, правда, не бежали, а шли. Это может было метров 800, а может и нет. Но мы еле доползли до общаги. Я даже еще неделю так бегала. Решила, что такими нечеловеческими усилиями я раз-два похудею. Друзья, давайте я вас сориентирую. Я год бегаю примерно по 4 км (три раза в неделю), последние 3 месяца каждый день, а сейчас довела до 7 км и должна сказать, что без ограничения еды такая дистанция никакого ощутимого эффекта весу не приносит. Ну да, фигура хорошеет, настроение вообще классное. Но вы меня поняли. "Не вылажу из спортзала, а похудеть не могу" - это отмазки.
7. Обычно похудательный запал, расчитанный на 365 дней проходит примерно через 10 дней. Иногда удается его продлить на месяц. За это время скидывается пару кило неимоверными усилиями. Причем количество скинутых кило непропорционально мало затраченным зверским усилиям. Поэтому для начала стоит откусить от 365 дней, скажем, 14 недель (как у толстушек вышеуказанного эксперимента) и объявить себе, что мы участвуем в тайном похудательном эксперименте. 14 недель, это э недолго, верно? Это три с половиной месяца, на это терпения точно хватит. А потом эксперимент можно повторить.
no subject
no subject
но все- таки хочется предложить и другой расклад 500-600 калорий:небодьшой курок куриной грудинки, пару ложек овощей, ложка макарон, 1 ч.л. Оливкового масла
или
салат из шпината, пару ложек 2% коттадж сыр, кусочек куриной грудинки, 1 ч ложка оливкового масла, пару ложек фасоли
То есть пойнт в том что час бега - это может быть вполне нормальная порция при здоровом питании :-)
Но пост утащу к себе по причине ненавчзчиаого сидя, если позволите.
no subject
no subject
7-8 это действительно очень неторопливо :-)
но моя Дорожка мне показывает, при моем беге и моем весе , что за час я должна сжечь 600+ калорий за час,
моя скорость 6-6.5 км/час , что тоже достаточно неторопливо:-))
no subject
no subject
7-7.5 км/ч это у меня нормальная скорость хождения пешком. На маршруте на работу/с работы как раз где-то 4 км в одну сторону получается, в две, соответственно, около восьми километров. Если куда-то по пути захожу - получается и больше. Наземный транспорт недолюбливаю, так что от электрички/метро передвигаюсь пешком, по возможности - от магистралей подальше держаться стараюсь, но не всегда получается.
no subject
Вообще говоря 5кг за месяц сжигал без проблем - урезаем питание до 1000-1100 ккал/день, плюс 300-400 ккал/день жжем на спорте. 31.03.2010 - 72.3кг/10.05.2010 - 66.1кг.
no subject
no subject
no subject
no subject
Весь интерес бега состоит в том, чтобы запустить процесс сжигания жира. Пока в мышцах гликоген не сожран, жир из живота сжигаться не будет. Как рассчитать сколько и с какой скоростью надо бежать, чтобы съелся весь гликоген, я точно не скажу, но кажется меньше получаса за раз бегать не имеет смысла вообще. Причём бежать надо на хорошей скорости, а не «трусцой», потому что есть такой эффект, что при повышенном сердцебиении и нехватке кислорода гликоген сжигается быстрее.
no subject
no subject
Ну и к слову, от постепенно растущего пуза это само по себе не помогает, потому что после бега я немедленно наворачиваю огромный стейк с гарниром, иначе я потом на весь день убитый.