![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
progenesЯ саме завершила гігантські розкопки в геномі кукурудзи, тепер можу спуститись з небес на землю. Поговорим про низьковуглеводну дієту. Короткий інтернет серфінг показав, що є дві полярні думки. Перша - це панацея, друга - це зло. Істина, як завжди, посередині.
Перш ніж щось стверджувати про таку дієту, я спробувала сама один з її різновидів. З усіх моїх спроб це був мабуть найлегший і найпростіший шлях скинути зайву вагу. Результат: мінус 10 кіло за два місяці без відчуття голоду і якихось побічних ефектів.
Але, перш ніж радити щось комусь, розберемось трошки в цих дієтах, бо є низьковуглеводні дієти і низьковуглеводні дієти.
Ще десять років огляди медичної літератури ставили під сумнів ефективність цієї дієти в порівнянні з низькожировою. За останніх десять років кількість статей в пабмеді на цю тему вибухнула, але і там спостерігається "разброд і шатаніє". Ті, кому подобається така дієта, можуть знайти наукове підтвердження її ефективності. Противники можуть почерпнути такі ж переконливі аргументи проти. В офіційних рекомендаціях дієтичних асоціацій міцно затвердилась низькожирова і калорійно рестриктивна концепція, а щодо низьковуглеводної остаточного консенсусу ще нема, але таке враження, що ось-ось буде. Тому що це працює, але, як завжди - бракує long-term studies і конкретних рекомендацій.
Отже, ми вживаємо три основних органічних груп поживних речовин: білки, жири і вуглеводи. Низьковуглеводні дієти передбачають зменшення кількості саме вуглеводів: оліго і полісахаридів. Далі дієти різняться в кількості білків, жирів і також варіюють в тому, що вважати низькими вуглеводами.
Найекстремальніший варіант: дуже низький вміст вуглеводів, незмінений вміст білків і багато жирів.
Така дієта ще називається кетогенною і використовується як терапевтичних захід для зменшення припадків дитячої епілепсії, лікуванні синдрома Ретта, тощо. Один з варіантів цієї дієти, що рекламувалась для загального вжитку- дієта Аткінса.
Можливий механізм дії дієти полягає ось в чому: вже за декілька днів зменшення дієтарних вуглеводів резерви глюкози в організмі вичерпуються і їх не вистачає для продукції оксалоацетату, що необхідний для підтримки нормального окислення жирів в циклі Кребсу в мітохондріях. Грубо кажучи - не вистачає складових для ефективної роботи мотору.
З іншого боку, глюкози не вистачає також для мозку - а вона є основним "паливом" для його роботи. Мозок не може використовувати енергію жирів для роботи, бо жирні кислоти не долають гематоенцефалічний бар"єр. Тобто вже за декілька днів мозок починає волати, що йому треба альтернативне джерело енергії.
Оскільки у нас цикл Кребса пробуксовує, то в крові накопичується ацетил-КоА (головне паливо для цього циклу, що утворюється переважно з жирів), який направляється в печінку і там йде в метаболітичний шлях, який називається цикл Лінена, де перетворюєється на ацетооцтову кислоту, яка, в свою чергу, метаболізується до β-гідроксимасляної кислоти та ацетону. Отже кетоновими тілами назвають три речі: ацетооцтову кислоту і те, що з неї утворюється: β-гідроксимасляну кислоту та ацетон. Цей процес називається кетогенез.
Ацетон видихується, спричинаючи характерний запах з рота, а кетонові тіла використовуються мозком як джерело енергії, перетворюючись там назад в ацетил-КоА і спалюючись в мітохондріях. Одночасно організм мобілізує жири для подальшого добування енергії і направляє їх в топку, причому побічний продукт мобілізації жирів - гліцерин, йде на синтез глюкози, яка також треба для того ж циклу Кребса, як ми вже вище розібрались. Для цього ж синтезу глюкози йдуть і білки, тобто деякі амінокислоти.
Що ми знаєм про цю дієту. Вона дійсно знижує вагу, не викликаючи відчуття голоду. Але наскільки ефективно? Запропонований критерій ефективності - зниження 10% ваги і утримання її протягом року. З цієї точки зору, кетогенна дієта швидко сприяє втраті 10% , але йо-йо ефект неминучий. Тому рекомендують тривалі перерви між кетогенними дієтами з дотриманням середземноморської.
Тепер про неприємне, а саме про побічні ефекти. Згідно розповсюдженої точки зору, багато жирів не є гут, бо холестерин і все таке інше. На практиці спостерігають якраз зворотній ефект - рівень "хорошого холестерину" ЛПВП (high-density lipoprotein HLD) зростає, а рівень "поганого"ЛПНП (low-density lipoprotein LDL) знижується.
Можуть бути також шкідливі наслідки для нирок через особливості метаболізму білків. Серед цих побічних наслідків - підвищений кров"яний тиск, що регулюється нирками. Втім, коли говорять про тру-кетогенну дієту, то вважають, що кількість дієтарних білків не змінюється. Тим не менше, утворення каміння в нирках трапляється статистично частіше (при тривалому використанні дієти).
Є також спостереження, що кетогенна дієта може спричиняти зниження мінералізації кісток. "Кістковий " ефект досліджували короткочасно на щурах 4 тижні і довгостроково15 місяців на дітях, які отримували кетогенну дієту в якості терапії епілепсії. З щурами все туманно, бо у них вже не раз спостерігались суттєві відмінності в кетогенному метаболізмі в порівнянні з людиною. З дітьми також не зовсім ясно, чому саме спостерігався такий ефект. Але тримаємо в голові, що тривале практикування кетогенної дієти може призводити до демінералізації кісток.
І нарешті, існує цілий ряд генетичних захворювань, коли кетогенна дієта протипоказана зовсім. Наприклад, коли є мутації в генах, які забезпечують метаболізм жирних кислот. Тоді організм починає "доставати" енергію з білків і це все закінчується комою і смертю.
Підведемо риску під кетогенними дієтами. Це ефективна лікувальна дієта, яка використовується не тільки для лікування епілепсії, але і для тяжких форм ожиріння. Але повинна проводитись після консультації з лікарем (навіть не дієтологом, а терапевтом) і під його постійним наглядом. Треба зауважити, що на дієтарному горизонті з"явився лайт варіант кетогенної дієти, а саме Spanish Ketogenic Mediterranean Diet. Там пропонують замінити тваринні жири на оливкову олію. Але мене вони не переконали.
В цьому місці варто зауважити один важливий момент. Не може бути універсальної дієти, яка буде 100% працювати у всіх. Ми завжди будемо спостерігати варіації ефективності в спектрі від "працює прекрасно без побічних ефектів" до "смертельно небезпечно". Дієти, запропоновані для загального вжитку, будуть дотримуватись середньої температури по палаті, аби мінімізувати негативний побічний ефект, хоч разом з тим зменшити і абсолютний. Ключ до успіху лежить не тільки в їжі, але і в наших генах. Як я вище сказала, є певні вроджені дефекти метаболізму, які окремо потребують спеціальної корекції дієти.
Тепер від найекстремальнішого варіанту переходим до найпомірнішого. Нещодавно опубліковані результати великого панєвропейського дослідження, яке пропонує дієту, що була б ефективна для 67% популяції, якщо гени не брешуть.
Проект називався Diet, Obesity and Genes (DioGenes), в ньому було задіяні науковці з 29 країн і основні виробники їжі. Загальна ідея полягає в тому, що ж запропонувати товстому європейському населенню таке, щоб воно їло, але при цьому не жиріло. Досліджувались 923 сім"ї з 8 країн, де всі її члени страждали на ожиріння. Спочатку дорослим запропонували 8ти тижневий курс низькокалорійної дієти з метою швидко скинути вагу, а потім тих, кому це вдалось, розділили на групи, включаючи дітей, і кожній групі запропонували варіанти харчування. З піддослідними ним проводили регулярний інструктаж, зробили під них спеціальні дослідні супермаркети і дивились за їхньою споживацькою поведінкою - на що вони звертають увагу при покупках. Спостерігали за цими групами протягом двох років, фіксуючи параметри: вагу, кількість жиру, фактори ризику діабету 2 та серцево-судинних захворювань, зміни апетиту, фізичну активність, експресію генів, генетичні профілі, білкові маркери крові, настрій і т.д.
Отже, групи харчування
Група 1. Низький жир/ Низький протеїн/ низькоглікемічні вуглеводи.
Група 2 Низький жир/ Низький протеїн/ високоглікемічні вуглеводи.
Група 3. Низький жир/ Високий протеїн/ низькоглікемічні вуглеводи.
Група 4. Низький жир/ Високий протеїн/ високоглікемічні вуглеводи.
Група 5. Контроль. Низький жир і харчування згідно загальноприйнятим рекомендаціям в країні, жодних інструкцій щодо глікемічності.
В результаті виграла група 3, що споживала низький жир/ високий протеїн/ низькоглікемічні вуглеводи. Якщо придивитись, то це варіант низьковуглеводної дієти, бо деяка кількість калорій, що поступала з вуглеводами замінилась на калорії з білків. Ця дієта насправді не дуже сприяє зниженню ваги, але має прекрасний потенціал для запобігання йо-йо ефекту і тривалого утримання ваги (червоний пунктир внизу).
Можливо з часом буде рекомендована для загального вжитку. Натомість поки що точаться дискусії щодо дуже тривалого ефекту і дослідження можливих побічних ефектів, хоч основний порадник вже на прилавках книжкових крамниць.
Ось тут приклад щоденного раціону такого харчування.
Висновки: якщо хтось вирішив поекспериментувати з кето генною дієтою, повинен порадитись з лікарем. Ті, хто вирішив збільшити в раціоні білки, повинен порадитись зі своїми нирками. В будь-якому випадку скинути вагу це невелика проблема. Набагато важче її втримати і це означає зміна харчових звичок на все життя.
Тепер щодо мого власного досвіду. Я робила щось на кшалт помірної низьковуглеводної і помірно білкової дієти, звертаючи особливу увагу на різноманітність і кількість овочів і достатню кількість води. Плюс спорт.
__________________________________________________________________________________________
Я как раз завершила гигантские раскопки в геноме кукурузы, теперь могу спуститься с небес на землю. Поговорим о низкоуглеводной диете. Краткий интернет серфинг показал, что есть два полярных мнения. Первая - это панацея, вторая - это зло. Истина, как всегда, посередине.
Прежде чем что-то утверждать о такой диете, я попробовала сама одну из ее разновидностей. Из всех моих попыток это был пожалуй самый легкий и самый простой путь сбросить лишний вес. Результат: минус 10 кило за два месяца без чувства голода и каких-либо побочных эффектов.
Но, прежде чем советовать что-то кому-то, разберемся немного в этих диетах, потому что есть низкоуглеводные диеты и низкоуглеводные диеты.
Еще десять лет тому назад обзоры медицинской литературы ставили под сомнение эффективность этой диеты по сравнению с низкожировой. За последние десять лет количество статей в пабмеде на эту тему взорвалась, но и там наблюдается "разброд и шатания". Те, кому нравится такая диета, могут найти научное подтверждение ее эффективности. Противники могут почерпнуть такие же убедительные аргументы против. В официальных рекомендациях диетических ассоциаций прочно утвердилась низкожировая и калорийно рестриктивная концепция, а по низкоуглеводной окончательного консенсуса еще нет, но такое впечатление, что вот-вот будет. Потому что это работает, но, как всегда - не хватает long-term studies и конкретных рекомендаций.
Итак, мы употребляем три основных группы органических питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Низкоуглеводные диеты предусматривают уменьшение количества именно углеводов: олиго и полисахаридов. Далее диеты различаются в количестве белков, жиров и также варьируют в том, что считать низкими углеводами.
Самый экстремальный вариант: очень низкое содержание углеводов, неизмененное содержание белков и много жиров.
Такая диета еще называется кетогенная и используется как терапевтическая мера для уменьшения припадков детской эпилепсии, лечении синдрома Ретта и др. Один из вариантов этой диеты, рекламируемая для общего употребления - диета Аткинса.
Возможный механизм действия диеты заключается в следующем: уже через несколько дней уменьшения диетарних углеводов, резервы глюкозы в организме исчерпываются и их не хватает для продукции оксалоацетата, который необходим для поддержания нормального окисления жиров в цикле Кребса в митохондриях. Грубо говоря - не хватает составляющих для эффективной работы мотора.
С другой стороны, глюкозы не хватает также для мозга - а она является основным "топливом" для его работы. Мозг не может использовать энергию жиров для работы, так жирные кислоты не преодолевают гематоэнцефалический барьер. То есть уже через несколько дней мозг начинает вопить, что ему надо альтернативный источник энергии.
Поскольку у нас цикл Кребса пробуксовывает, то в крови накапливается ацетил-КоА (главное топливо для этого цикла, образуется преимущественно из жиров), который направляется в печень и там идет в особый метаболический путь, который называется цикл Линена, где превращается до ацетоуксусной кислоты, которая, в свою очередь, метаболизируется до β-гидроксимасляной кислоты и ацетона. Итак кетоновыми телами называют три вещи: ацетоуксусная кислоту и то, что из нее образуется: β-гидроксимасляную кислоту и ацетон. Этот процесс называется кетогенез.
Ацетон выдыхается, вызывая характерный запах изо рта, а кетоновые тела используются мозгом как источник энергии, превращаясь там назад в ацетил-КоА и "сжигаясь" в митохондриях. Одновременно организм мобилизует жиры для дальнейшего извлечения энергии и направляет их в топку, причем побочный продукт мобилизации жиров - глицерин, идет на синтез глюкозы, которая также надо для того же цикла Кребса, как мы уже выше разобрались. Для этого же синтеза глюкозы идут и белки, то есть некоторые аминокислоты.
Что мы знаем об этой диете. Она действительно снижает вес, не вызывая чувство голода. Но насколько эффективно? Предложенный критерий эффективности - снижение 10% веса и удержание его в течение года. С этой точки зрения, кетогенная диета быстро способствует потере 10%, но йо-йо эффект неизбежен. Поэтому рекомендуют длительные перерывы между кетогенная диетами с соблюдением средиземноморской.
Теперь о неприятном, а именно о побочных эффектах. Согласно распространенной точки зрения, много жиров не есть гут, потому холестерин и все такое. На практике наблюдают раз обратный эффект - уровень "хорошего холестерина" ЛПВП (high-density lipoprotein HLD) растет, а уровень "плохого" ЛПНП (low-density lipoprotein LDL) снижается.
Могут быть также вредные последствия для почек из-за особенностей метаболизма белков. Среди этих побочных последствий - повышенное кровяное давление, которое регулируется почками. Впрочем, когда говорят о тру-кетогенной диете, то считают, что количество диетарних белков не меняется. Тем не менее, образование камней в почках случается статистически чаще (при длительном использовании диеты).
Есть также наблюдения, что кетогенная диета может вызвать снижение минерализации костей. "Костный" эффект исследовали кратковременно на крысах 4 недели и длительно 15 месяцев на детях, получавших кетогенную диету в качестве терапии эпилепсии. С крысами все туманно, потому что у них уже не раз наблюдались существенные различия в кетогенном метаболизме по сравнению с человеком. С детьми тоже не совсем ясно, почему именно наблюдался такой эффект. Но держим в голове, что длительное практикования кетогенной диеты может привести к деминерализации костей.
И наконец, существует целый ряд генетических заболеваний, когда кетогенная диета противопоказана совсем. Например, когда есть мутации в генах, которые обеспечивают метаболизм жирных кислот. Тогда организм начинает «доставать» энергию из белков и это все заканчивается комой и смертью.
Подведем черту под кетогенной диетами. Это эффективная лечебная диета, которая используется не только для лечения эпилепсии, но и для тяжелых форм ожирения. Но должна проводиться после консультации с врачом (даже не диетологом, а терапевтом) и под его постоянным наблюдением. Надо заметить, что на диетарном горизонте появился лайт вариант кетогенной диеты, а именно Spanish Ketogenic Mediterranean Diet. Там предлагают заменить животные жиры на оливковое масло. Но меня они не убедили.
В этом месте стоит заметить один важный момент. Не может быть универсальной диеты, которая будет 100% работать у всех. Мы всегда будем наблюдать вариации эффективности в диапазоне от "работает прекрасно без побочных эффектов" до "смертельно опасно". Диеты, предложенные для общего употребления, будут придерживаться средней температуры по палате, чтобы минимизировать негативный побочный эффект, хотя вместе с тем уменьшить и абсолютный. Ключ к успеху лежит не только в еде, но и в наших генах. Как я выше сказала, есть определенные врожденные дефекты метаболизма, которые отдельно требуют специальной коррекции диеты.
Теперь от экстремального варианта переходим к умеренному, проскакивая весь набор промежуточных вроде Дюкана. Недавно опубликованы результаты большого паневропейского исследования, которое предлагает диету, которая была бы эффективна для 67% популяции, если гены не врут.
Проект назывался Diet, Obesity and Genes (DioGenes), в нем было задействованы ученые из 29 стран и основные производители еды. Общая идея заключается в том, что же предложить ожиревшему европейскому населению такое, чтобы оно ело, но при этом не жирело. Исследовались 923 семьи из 8 стран, где все ее члены страдали ожирением. Сначала взрослым предложили 8ты недельный курс низкокалорийной диеты с целью быстро сбросить вес, а потом тех, кому это удалось, разделили на группы, включая детей, и каждой группе предложили варианты питания. С испытуемыми проводили регулярный инструктаж, сделали под них специальные исследовательские супермаркеты и смотрели за их потребительским поведением - на что они обращают внимание при покупках. Наблюдали за этими группами в течение двух лет, фиксируя параметры: вес, количество жира, факторы риска диабета 2 и сердечно-сосудистых заболеваний, изменения аппетита, физическую активность, экспрессию генов, генетические профили, белковые маркеры крови, настроение и т.д.
Итак, группы питания
Группа 1. Низкий жир / Низкий протеин / низкогликемичные углеводы.
Группа 2 Низкий жир / Низкий протеин / высокогликемичные углеводы.
Группа 3. Низкий жир / Высокий протеин / низкогликемичные углеводы.
Группа 4. Низкий жир / Высокий протеин / высокогликемичные углеводы
Группа 5. Контроль. Низкий жир и питание согласно общепринятым рекомендациям в стране, никаких инструкций по гликемичности.
В результате выиграла группа 3, которая потребляла низкий жир / высокий протеин / низкогликемичные углеводы. Если присмотреться, то это вариант низкоуглеводной диеты, потому что некоторое количество калорий, которые обычно поступают с углеводами заменилась на калории из белков. Эта диета на самом деле не очень способствует снижению веса, но имеет прекрасный потенциал для предотвращения йо-йо эффекта и длительного удержания веса (красный пунктир внизу).
Возможно со временем будет рекомендована для общего потребления. Пока же идут дискуссии об очень длительном эффекте и исследовании возможных побочных эффектов, хотя основной советчик уже на прилавках книжных магазинов.
Вот здесь пример ежедневного рациона такого питания.
Выводы: если кто-то решил поэкспериментировать с кетогенной диетой, должен посоветоваться с врачом. Те, кто решил увеличить в рационе белки, должен посоветоваться со своими почками. В любом случае сбросить вес это небольшая проблема. Гораздо труднее удержать и это означает изменение пищевых привычек на всю жизнь.
Теперь о моем собственном опыте. Я делала то вроде умеренной низкоуглеводной и умеренно белковой диеты, обращая особое внимание на разнообразие и количество овощей и достаточное количество воды. Плюс спорт.
Перш ніж щось стверджувати про таку дієту, я спробувала сама один з її різновидів. З усіх моїх спроб це був мабуть найлегший і найпростіший шлях скинути зайву вагу. Результат: мінус 10 кіло за два місяці без відчуття голоду і якихось побічних ефектів.
Але, перш ніж радити щось комусь, розберемось трошки в цих дієтах, бо є низьковуглеводні дієти і низьковуглеводні дієти.
Ще десять років огляди медичної літератури ставили під сумнів ефективність цієї дієти в порівнянні з низькожировою. За останніх десять років кількість статей в пабмеді на цю тему вибухнула, але і там спостерігається "разброд і шатаніє". Ті, кому подобається така дієта, можуть знайти наукове підтвердження її ефективності. Противники можуть почерпнути такі ж переконливі аргументи проти. В офіційних рекомендаціях дієтичних асоціацій міцно затвердилась низькожирова і калорійно рестриктивна концепція, а щодо низьковуглеводної остаточного консенсусу ще нема, але таке враження, що ось-ось буде. Тому що це працює, але, як завжди - бракує long-term studies і конкретних рекомендацій.
Отже, ми вживаємо три основних органічних груп поживних речовин: білки, жири і вуглеводи. Низьковуглеводні дієти передбачають зменшення кількості саме вуглеводів: оліго і полісахаридів. Далі дієти різняться в кількості білків, жирів і також варіюють в тому, що вважати низькими вуглеводами.
Найекстремальніший варіант: дуже низький вміст вуглеводів, незмінений вміст білків і багато жирів.
Така дієта ще називається кетогенною і використовується як терапевтичних захід для зменшення припадків дитячої епілепсії, лікуванні синдрома Ретта, тощо. Один з варіантів цієї дієти, що рекламувалась для загального вжитку- дієта Аткінса.
Можливий механізм дії дієти полягає ось в чому: вже за декілька днів зменшення дієтарних вуглеводів резерви глюкози в організмі вичерпуються і їх не вистачає для продукції оксалоацетату, що необхідний для підтримки нормального окислення жирів в циклі Кребсу в мітохондріях. Грубо кажучи - не вистачає складових для ефективної роботи мотору.
З іншого боку, глюкози не вистачає також для мозку - а вона є основним "паливом" для його роботи. Мозок не може використовувати енергію жирів для роботи, бо жирні кислоти не долають гематоенцефалічний бар"єр. Тобто вже за декілька днів мозок починає волати, що йому треба альтернативне джерело енергії.
Оскільки у нас цикл Кребса пробуксовує, то в крові накопичується ацетил-КоА (головне паливо для цього циклу, що утворюється переважно з жирів), який направляється в печінку і там йде в метаболітичний шлях, який називається цикл Лінена, де перетворюєється на ацетооцтову кислоту, яка, в свою чергу, метаболізується до β-гідроксимасляної кислоти та ацетону. Отже кетоновими тілами назвають три речі: ацетооцтову кислоту і те, що з неї утворюється: β-гідроксимасляну кислоту та ацетон. Цей процес називається кетогенез.
Ацетон видихується, спричинаючи характерний запах з рота, а кетонові тіла використовуються мозком як джерело енергії, перетворюючись там назад в ацетил-КоА і спалюючись в мітохондріях. Одночасно організм мобілізує жири для подальшого добування енергії і направляє їх в топку, причому побічний продукт мобілізації жирів - гліцерин, йде на синтез глюкози, яка також треба для того ж циклу Кребса, як ми вже вище розібрались. Для цього ж синтезу глюкози йдуть і білки, тобто деякі амінокислоти.
Що ми знаєм про цю дієту. Вона дійсно знижує вагу, не викликаючи відчуття голоду. Але наскільки ефективно? Запропонований критерій ефективності - зниження 10% ваги і утримання її протягом року. З цієї точки зору, кетогенна дієта швидко сприяє втраті 10% , але йо-йо ефект неминучий. Тому рекомендують тривалі перерви між кетогенними дієтами з дотриманням середземноморської.
Тепер про неприємне, а саме про побічні ефекти. Згідно розповсюдженої точки зору, багато жирів не є гут, бо холестерин і все таке інше. На практиці спостерігають якраз зворотній ефект - рівень "хорошого холестерину" ЛПВП (high-density lipoprotein HLD) зростає, а рівень "поганого"ЛПНП (low-density lipoprotein LDL) знижується.
Можуть бути також шкідливі наслідки для нирок через особливості метаболізму білків. Серед цих побічних наслідків - підвищений кров"яний тиск, що регулюється нирками. Втім, коли говорять про тру-кетогенну дієту, то вважають, що кількість дієтарних білків не змінюється. Тим не менше, утворення каміння в нирках трапляється статистично частіше (при тривалому використанні дієти).
Є також спостереження, що кетогенна дієта може спричиняти зниження мінералізації кісток. "Кістковий " ефект досліджували короткочасно на щурах 4 тижні і довгостроково15 місяців на дітях, які отримували кетогенну дієту в якості терапії епілепсії. З щурами все туманно, бо у них вже не раз спостерігались суттєві відмінності в кетогенному метаболізмі в порівнянні з людиною. З дітьми також не зовсім ясно, чому саме спостерігався такий ефект. Але тримаємо в голові, що тривале практикування кетогенної дієти може призводити до демінералізації кісток.
І нарешті, існує цілий ряд генетичних захворювань, коли кетогенна дієта протипоказана зовсім. Наприклад, коли є мутації в генах, які забезпечують метаболізм жирних кислот. Тоді організм починає "доставати" енергію з білків і це все закінчується комою і смертю.
Підведемо риску під кетогенними дієтами. Це ефективна лікувальна дієта, яка використовується не тільки для лікування епілепсії, але і для тяжких форм ожиріння. Але повинна проводитись після консультації з лікарем (навіть не дієтологом, а терапевтом) і під його постійним наглядом. Треба зауважити, що на дієтарному горизонті з"явився лайт варіант кетогенної дієти, а саме Spanish Ketogenic Mediterranean Diet. Там пропонують замінити тваринні жири на оливкову олію. Але мене вони не переконали.
В цьому місці варто зауважити один важливий момент. Не може бути універсальної дієти, яка буде 100% працювати у всіх. Ми завжди будемо спостерігати варіації ефективності в спектрі від "працює прекрасно без побічних ефектів" до "смертельно небезпечно". Дієти, запропоновані для загального вжитку, будуть дотримуватись середньої температури по палаті, аби мінімізувати негативний побічний ефект, хоч разом з тим зменшити і абсолютний. Ключ до успіху лежить не тільки в їжі, але і в наших генах. Як я вище сказала, є певні вроджені дефекти метаболізму, які окремо потребують спеціальної корекції дієти.
Тепер від найекстремальнішого варіанту переходим до найпомірнішого. Нещодавно опубліковані результати великого панєвропейського дослідження, яке пропонує дієту, що була б ефективна для 67% популяції, якщо гени не брешуть.
Проект називався Diet, Obesity and Genes (DioGenes), в ньому було задіяні науковці з 29 країн і основні виробники їжі. Загальна ідея полягає в тому, що ж запропонувати товстому європейському населенню таке, щоб воно їло, але при цьому не жиріло. Досліджувались 923 сім"ї з 8 країн, де всі її члени страждали на ожиріння. Спочатку дорослим запропонували 8ти тижневий курс низькокалорійної дієти з метою швидко скинути вагу, а потім тих, кому це вдалось, розділили на групи, включаючи дітей, і кожній групі запропонували варіанти харчування. З піддослідними ним проводили регулярний інструктаж, зробили під них спеціальні дослідні супермаркети і дивились за їхньою споживацькою поведінкою - на що вони звертають увагу при покупках. Спостерігали за цими групами протягом двох років, фіксуючи параметри: вагу, кількість жиру, фактори ризику діабету 2 та серцево-судинних захворювань, зміни апетиту, фізичну активність, експресію генів, генетичні профілі, білкові маркери крові, настрій і т.д.
Отже, групи харчування
Група 1. Низький жир/ Низький протеїн/ низькоглікемічні вуглеводи.
Група 2 Низький жир/ Низький протеїн/ високоглікемічні вуглеводи.
Група 3. Низький жир/ Високий протеїн/ низькоглікемічні вуглеводи.
Група 4. Низький жир/ Високий протеїн/ високоглікемічні вуглеводи.
Група 5. Контроль. Низький жир і харчування згідно загальноприйнятим рекомендаціям в країні, жодних інструкцій щодо глікемічності.
В результаті виграла група 3, що споживала низький жир/ високий протеїн/ низькоглікемічні вуглеводи. Якщо придивитись, то це варіант низьковуглеводної дієти, бо деяка кількість калорій, що поступала з вуглеводами замінилась на калорії з білків. Ця дієта насправді не дуже сприяє зниженню ваги, але має прекрасний потенціал для запобігання йо-йо ефекту і тривалого утримання ваги (червоний пунктир внизу).
Можливо з часом буде рекомендована для загального вжитку. Натомість поки що точаться дискусії щодо дуже тривалого ефекту і дослідження можливих побічних ефектів, хоч основний порадник вже на прилавках книжкових крамниць.
Ось тут приклад щоденного раціону такого харчування.
Висновки: якщо хтось вирішив поекспериментувати з кето генною дієтою, повинен порадитись з лікарем. Ті, хто вирішив збільшити в раціоні білки, повинен порадитись зі своїми нирками. В будь-якому випадку скинути вагу це невелика проблема. Набагато важче її втримати і це означає зміна харчових звичок на все життя.
Тепер щодо мого власного досвіду. Я робила щось на кшалт помірної низьковуглеводної і помірно білкової дієти, звертаючи особливу увагу на різноманітність і кількість овочів і достатню кількість води. Плюс спорт.
__________________________________________________________________________________________
Я как раз завершила гигантские раскопки в геноме кукурузы, теперь могу спуститься с небес на землю. Поговорим о низкоуглеводной диете. Краткий интернет серфинг показал, что есть два полярных мнения. Первая - это панацея, вторая - это зло. Истина, как всегда, посередине.
Прежде чем что-то утверждать о такой диете, я попробовала сама одну из ее разновидностей. Из всех моих попыток это был пожалуй самый легкий и самый простой путь сбросить лишний вес. Результат: минус 10 кило за два месяца без чувства голода и каких-либо побочных эффектов.
Но, прежде чем советовать что-то кому-то, разберемся немного в этих диетах, потому что есть низкоуглеводные диеты и низкоуглеводные диеты.
Еще десять лет тому назад обзоры медицинской литературы ставили под сомнение эффективность этой диеты по сравнению с низкожировой. За последние десять лет количество статей в пабмеде на эту тему взорвалась, но и там наблюдается "разброд и шатания". Те, кому нравится такая диета, могут найти научное подтверждение ее эффективности. Противники могут почерпнуть такие же убедительные аргументы против. В официальных рекомендациях диетических ассоциаций прочно утвердилась низкожировая и калорийно рестриктивная концепция, а по низкоуглеводной окончательного консенсуса еще нет, но такое впечатление, что вот-вот будет. Потому что это работает, но, как всегда - не хватает long-term studies и конкретных рекомендаций.
Итак, мы употребляем три основных группы органических питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Низкоуглеводные диеты предусматривают уменьшение количества именно углеводов: олиго и полисахаридов. Далее диеты различаются в количестве белков, жиров и также варьируют в том, что считать низкими углеводами.
Самый экстремальный вариант: очень низкое содержание углеводов, неизмененное содержание белков и много жиров.
Такая диета еще называется кетогенная и используется как терапевтическая мера для уменьшения припадков детской эпилепсии, лечении синдрома Ретта и др. Один из вариантов этой диеты, рекламируемая для общего употребления - диета Аткинса.
Возможный механизм действия диеты заключается в следующем: уже через несколько дней уменьшения диетарних углеводов, резервы глюкозы в организме исчерпываются и их не хватает для продукции оксалоацетата, который необходим для поддержания нормального окисления жиров в цикле Кребса в митохондриях. Грубо говоря - не хватает составляющих для эффективной работы мотора.
С другой стороны, глюкозы не хватает также для мозга - а она является основным "топливом" для его работы. Мозг не может использовать энергию жиров для работы, так жирные кислоты не преодолевают гематоэнцефалический барьер. То есть уже через несколько дней мозг начинает вопить, что ему надо альтернативный источник энергии.
Поскольку у нас цикл Кребса пробуксовывает, то в крови накапливается ацетил-КоА (главное топливо для этого цикла, образуется преимущественно из жиров), который направляется в печень и там идет в особый метаболический путь, который называется цикл Линена, где превращается до ацетоуксусной кислоты, которая, в свою очередь, метаболизируется до β-гидроксимасляной кислоты и ацетона. Итак кетоновыми телами называют три вещи: ацетоуксусная кислоту и то, что из нее образуется: β-гидроксимасляную кислоту и ацетон. Этот процесс называется кетогенез.
Ацетон выдыхается, вызывая характерный запах изо рта, а кетоновые тела используются мозгом как источник энергии, превращаясь там назад в ацетил-КоА и "сжигаясь" в митохондриях. Одновременно организм мобилизует жиры для дальнейшего извлечения энергии и направляет их в топку, причем побочный продукт мобилизации жиров - глицерин, идет на синтез глюкозы, которая также надо для того же цикла Кребса, как мы уже выше разобрались. Для этого же синтеза глюкозы идут и белки, то есть некоторые аминокислоты.
Что мы знаем об этой диете. Она действительно снижает вес, не вызывая чувство голода. Но насколько эффективно? Предложенный критерий эффективности - снижение 10% веса и удержание его в течение года. С этой точки зрения, кетогенная диета быстро способствует потере 10%, но йо-йо эффект неизбежен. Поэтому рекомендуют длительные перерывы между кетогенная диетами с соблюдением средиземноморской.
Теперь о неприятном, а именно о побочных эффектах. Согласно распространенной точки зрения, много жиров не есть гут, потому холестерин и все такое. На практике наблюдают раз обратный эффект - уровень "хорошего холестерина" ЛПВП (high-density lipoprotein HLD) растет, а уровень "плохого" ЛПНП (low-density lipoprotein LDL) снижается.
Могут быть также вредные последствия для почек из-за особенностей метаболизма белков. Среди этих побочных последствий - повышенное кровяное давление, которое регулируется почками. Впрочем, когда говорят о тру-кетогенной диете, то считают, что количество диетарних белков не меняется. Тем не менее, образование камней в почках случается статистически чаще (при длительном использовании диеты).
Есть также наблюдения, что кетогенная диета может вызвать снижение минерализации костей. "Костный" эффект исследовали кратковременно на крысах 4 недели и длительно 15 месяцев на детях, получавших кетогенную диету в качестве терапии эпилепсии. С крысами все туманно, потому что у них уже не раз наблюдались существенные различия в кетогенном метаболизме по сравнению с человеком. С детьми тоже не совсем ясно, почему именно наблюдался такой эффект. Но держим в голове, что длительное практикования кетогенной диеты может привести к деминерализации костей.
И наконец, существует целый ряд генетических заболеваний, когда кетогенная диета противопоказана совсем. Например, когда есть мутации в генах, которые обеспечивают метаболизм жирных кислот. Тогда организм начинает «доставать» энергию из белков и это все заканчивается комой и смертью.
Подведем черту под кетогенной диетами. Это эффективная лечебная диета, которая используется не только для лечения эпилепсии, но и для тяжелых форм ожирения. Но должна проводиться после консультации с врачом (даже не диетологом, а терапевтом) и под его постоянным наблюдением. Надо заметить, что на диетарном горизонте появился лайт вариант кетогенной диеты, а именно Spanish Ketogenic Mediterranean Diet. Там предлагают заменить животные жиры на оливковое масло. Но меня они не убедили.
В этом месте стоит заметить один важный момент. Не может быть универсальной диеты, которая будет 100% работать у всех. Мы всегда будем наблюдать вариации эффективности в диапазоне от "работает прекрасно без побочных эффектов" до "смертельно опасно". Диеты, предложенные для общего употребления, будут придерживаться средней температуры по палате, чтобы минимизировать негативный побочный эффект, хотя вместе с тем уменьшить и абсолютный. Ключ к успеху лежит не только в еде, но и в наших генах. Как я выше сказала, есть определенные врожденные дефекты метаболизма, которые отдельно требуют специальной коррекции диеты.
Теперь от экстремального варианта переходим к умеренному, проскакивая весь набор промежуточных вроде Дюкана. Недавно опубликованы результаты большого паневропейского исследования, которое предлагает диету, которая была бы эффективна для 67% популяции, если гены не врут.
Проект назывался Diet, Obesity and Genes (DioGenes), в нем было задействованы ученые из 29 стран и основные производители еды. Общая идея заключается в том, что же предложить ожиревшему европейскому населению такое, чтобы оно ело, но при этом не жирело. Исследовались 923 семьи из 8 стран, где все ее члены страдали ожирением. Сначала взрослым предложили 8ты недельный курс низкокалорийной диеты с целью быстро сбросить вес, а потом тех, кому это удалось, разделили на группы, включая детей, и каждой группе предложили варианты питания. С испытуемыми проводили регулярный инструктаж, сделали под них специальные исследовательские супермаркеты и смотрели за их потребительским поведением - на что они обращают внимание при покупках. Наблюдали за этими группами в течение двух лет, фиксируя параметры: вес, количество жира, факторы риска диабета 2 и сердечно-сосудистых заболеваний, изменения аппетита, физическую активность, экспрессию генов, генетические профили, белковые маркеры крови, настроение и т.д.
Итак, группы питания
Группа 1. Низкий жир / Низкий протеин / низкогликемичные углеводы.
Группа 2 Низкий жир / Низкий протеин / высокогликемичные углеводы.
Группа 3. Низкий жир / Высокий протеин / низкогликемичные углеводы.
Группа 4. Низкий жир / Высокий протеин / высокогликемичные углеводы
Группа 5. Контроль. Низкий жир и питание согласно общепринятым рекомендациям в стране, никаких инструкций по гликемичности.
В результате выиграла группа 3, которая потребляла низкий жир / высокий протеин / низкогликемичные углеводы. Если присмотреться, то это вариант низкоуглеводной диеты, потому что некоторое количество калорий, которые обычно поступают с углеводами заменилась на калории из белков. Эта диета на самом деле не очень способствует снижению веса, но имеет прекрасный потенциал для предотвращения йо-йо эффекта и длительного удержания веса (красный пунктир внизу).
Возможно со временем будет рекомендована для общего потребления. Пока же идут дискуссии об очень длительном эффекте и исследовании возможных побочных эффектов, хотя основной советчик уже на прилавках книжных магазинов.
Вот здесь пример ежедневного рациона такого питания.
Выводы: если кто-то решил поэкспериментировать с кетогенной диетой, должен посоветоваться с врачом. Те, кто решил увеличить в рационе белки, должен посоветоваться со своими почками. В любом случае сбросить вес это небольшая проблема. Гораздо труднее удержать и это означает изменение пищевых привычек на всю жизнь.
Теперь о моем собственном опыте. Я делала то вроде умеренной низкоуглеводной и умеренно белковой диеты, обращая особое внимание на разнообразие и количество овощей и достаточное количество воды. Плюс спорт.
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2015-07-01 02:43 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 03:21 pm (UTC)А что вы думаете по поводу палео диеты? Тоже очень популярное направление в США. По сути это мясо и овощи. И жиры. наверное это то будет высокий жир / высокий протеин/ низкогогликемические углеводы.
Молоко и злаки они не признают.
no subject
Date: 2015-07-01 03:26 pm (UTC)Я 7 лет назад на себе опыт типа поставил. Весной резко срезал углеводы. Сбросил 15 фунтов. Осенью мне диагностировали диабет 2 типа.
no subject
Date: 2015-07-01 03:47 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 03:53 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 04:20 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 04:23 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 04:46 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 04:50 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 06:09 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 06:17 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 06:22 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 06:22 pm (UTC)Хочу обратить внимание участников на повсеместное распространение крайне вредоносного в нашей популяции (с очень высоким риском атеротромбоза) концепции low carb high fat diet. Продвигает ее человек, называющий себя "биохимиком", и разговаривающий с обществом "как ученый".
Дык фишка-то в том, что для здоровых людей с низким риском болезней сердца (без факторов риск ССЗ) при поддержании нужного калоража она не должна быть "вредоносна". Но ситуация меняется при наличии субклинического атеросклероза и россыпи факторов риска, коих так много в Российской популяции (только гипертензия у 40 млн человек). И здесь уже - тысячи работ есть, подтверждающих прямой вред жиров. А вот эти чудаки обо все этом не говорят, и впаривают диету как универсальную!
Поехали. 1. Рекомендации по сахарному диабету (ссылки в тексте, на ресурсе доступен после регистрации, но можно найти и без по библиографии European Heart Journal (2013) 34, 3035–3087) Total fat intake should not exceed 35% of total energy. [Класс рекомендаций 1 А!] For those who are overweight, fat intake ,30% may facilitate weight loss.(...) Cholesterol intake should be ,300 mg/day and be further reduced if LDL-C is elevated.
The intake of trans fatty acids should be as small as possible, preferably none from industrial origin and limited to ,1% of total energy intake from natural origin. (...) Carbohydrate may range from 45–60% of total energy. Metabolic characteristics suggest that the most appropriate intakes for individuals with DM are within this range. There is no justification for the recommendation of very low carbohydrate diets in DM. http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/ehj/34/39/3035.full.pdf
2. Общие рекомендации по сердечно-сосудистому риску (European Heart Journal (2012) 33, 1635–1701) Saturated fatty acids to account for <10% of total energy intake, through replacement by polyunsaturated fatty acids. ... Saturated fatty acids In 1965, Keys et al.278 described how replacing saturated fat in the diet by unsaturated fatty acids lowered serum total cholesterol levels. Given the effect on serum cholesterol levels, an impact on CVD occurrence is plausible. However, after .40 years of research, the impact of saturated fatty acid intake on the occurrence of CVD is still debated. Recently, a meta-analysis of cohort studies did not show an increase in the relative risk for CHD or CVD with higher intake of saturated fat,279 although there may be several methodological issues explaining this null finding.280 (на этом LCHF спекулирует!) A number of studies adjusted the effect of saturated fatty acids on CVD for serum cholesterol levels—an example of overadjustment. Another important aspect is by which nutrient saturated fatty acids are replaced. The evidence from epidemiological, clinical, and mechanistic studies is consistent in finding that the risk of CHD is reduced by 2–3% when 1% of energy intake from saturated fatty acids is replaced with polyunsaturated fatty acids.270 The same has not been clearly shown for the replacement with carbohydrates and monounsaturated fatty acids. Therefore, lowering saturated fatty acid intake to a maximum of 10% of energy by replacing it with polyunsaturated fatty acids remains important in dietary prevention of CVD (вывод - это для здоровых!) http://eurheartj.oxfordjournals.org/content/ehj/34/39/3035.full.pdf
3. Российские гайды (неплохие). Открываете страницы 9-10. Считаете свой риск (это для здоровых или с гипертензией, но без ИБС). http://www.scardio.ru/content/Guidelines/rek_lipid_2012.pdf Если он выше среднего, а липиды выше нормы - то LCHF для вас вредны.Вуаля
(окончание ниже)
no subject
Date: 2015-07-01 06:23 pm (UTC)Боже, кажется, я опять не туда попал. Прошу прочитать матчасть. Очень-очень подробно и простым языком про питание написано здесь, про диеты на стр 31-42 Ученые Врачи давно поняли, что обычные доктора практически никогда не читают не то что статьи, обычные рекомендации, поэтому тут всего-то 50 страничек - и знаешь все про ожирение и питание. http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437739.71477.ee.full.pdf
Alexander Sergeev Ярослав, если я правильно вас понял, то суть зла не в самой предлагаемой смене диетологических рекомендаций, а в неправильной «маркировке» этих рекомендаций? Их нужно маркировать: «только для здоровых». Так?
Yaroslav Ashikhmin Alexander Sergeev, бинго! Только вот дьявол в том, что из числа тех, кто себя считает "здоровыми", таковых совсем немного. Есть немало исследований, показавших низкую эффективность "низкожировых" диет в профилактике ИБС у здоровых. Но туда включались люди с значительно меньшим уровнем риска, нежели в РФ, и питались они сбалансировано. И наконец, эти данные никак не говорят в пользу того, что LCHF безопасна
no subject
Date: 2015-07-01 06:42 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 07:12 pm (UTC)БОльше всего мне понравилось "из числа тех, кто себя считает "здоровым", таковых совсем немного. Чувствуется врачебная деформация: Здоровых нет, есть плохо диагностированные. Ну и было бы подозрительно, если бы врач не придерживался генеральной линии партии. А она такая, что лоукарб надо клеймить позором и отговаривать пациентов, пока не обнаружатся новые подробности. Это правильно на самом деле.
no subject
Date: 2015-07-01 07:24 pm (UTC)Спасибо за информацию!
no subject
Date: 2015-07-01 07:28 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 07:34 pm (UTC)В 1999 году были опубликованы шокирующие для холестеринового комьюнити "результаты французского исследования «Lyon Diet Heart Study» под руководством де Лоргерила (Michel de Lorgeril). Исследователи разделили 605 человек на две группы, выживших после сердечного приступа, причем все они принимали лекарства для понижения холестерина. Одна группа больных придерживалась обычной диеты (34 percent of calories from fat, 12 percent from saturated fat, 11 percent from monounsaturated fat, 6 percent polyunsaturated fat and 312 mg/day of cholesterol), а другая группа больных придерживалась вышеупомянутой средиземноморской диеты. Количество жиров и типы жиров в диетах существенно отличались, но показатели содержания ЛПНП, ЛПВП и общего холестерина в крови оставались идентичными в каждой группе. Через 4 года в группе, которая придерживалась средиземноморской диеты, зарегистрировано 14 смертельных случаев, в то время, когда в группе обычной умерло 44 человека http://progenes.livejournal.com/92655.html
no subject
Date: 2015-07-01 07:37 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 08:07 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 08:29 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 08:35 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 09:10 pm (UTC)no subject
Date: 2015-07-01 11:06 pm (UTC)Одну я у себя немного пересказала - http://tiy.livejournal.com/294716.html
Очень мне нравится проект подбора персональной диеты, который замутил Г-н Эран Сегал, как раз недавно слышала доклад об их результатах - прямо таки прорыв, редкий для науки диетологии. http://newsite.personalnutrition.org/WebSite/Home.aspx